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Un scientifique du sport qui a couru la course Ironman à 95F partage 5 conseils pour faire de l’exercice à des températures extrêmes

Un scientifique du sport qui a couru la course Ironman à 95F partage 5 conseils pour faire de l’exercice à des températures extrêmes, Medial Conseil

Le scientifique Owen Jeffries s’est entraîné dans une chambre à environnement extrême pour acclimater son corps à la chaleur lors de la course Ironman en Autriche.Avec l’aimable autorisation d’Owen Jeffries

  • Owen Jeffries est un scientifique du sport spécialisé dans l’adaptation à la chaleur.

  • Il a utilisé ses connaissances pour courir un Ironman en Autriche pendant une vague de chaleur.

  • Voici cinq conseils pour s’entraîner dans la chaleur inspirés de son entraînement Ironman.

Owen Jeffries, physiologiste du sport de l’Université de Newcastle spécialisé dans l’adaptation à la chaleur, a récemment terminé un Ironman, l’un des événements sportifs les plus exigeants au monde, lors d’une vague de chaleur.

Les températures lors de la course en Autriche, qu’il a bouclée en 12h et 24 minutes, ont atteint 35°C. Le temps était si chaud qu’il était interdit aux athlètes de porter des combinaisons de plongée pour la partie natation dans un lac glaciaire.

Il a partagé avec Insider cinq méthodes testées par la science pour préparer son corps à des exercices intenses dans des conditions de chaleur extrême.

Donnez à votre corps quelques jours pour s’adapter à la chaleur.

Vous devez éviter les exercices intenses lors d’une vague de chaleur soudaine, car le corps a besoin de temps pour s’adapter à la chaleur.

Au début, le corps ne transpire pas autant qu’il en a besoin. Le cœur doit pomper plus fort pour apporter plus de sang à la peau, où l’évaporation de la sueur la refroidit. Après quelques jours, le corps commence à transpirer davantage et le rythme cardiaque diminue, a déclaré Jeffries.

Pour se préparer à la chaleur, Jeffries s’est entraîné pendant 60 à 90 minutes sur dix jours dans la chambre environnementale extrême de son laboratoire qui simulait les conditions dans lesquelles il courrait.

Des mesures précises ont montré que son corps avait commencé à s’adapter quatre ou cinq jours après le début de l’entraînement et qu’il s’était complètement adapté à la chaleur en dix jours.

Même après dix jours, vous devez vous méfier de vous pousser vers vos objectifs habituels, a déclaré Jeffries.

« Ne sortez pas et ne vous attendez pas à pouvoir maintenir la même quantité d’activité physique que vous le feriez dans un climat normal. Les performances dans un environnement chaud sont réduites de 10 à 30% », a déclaré Jeffries, citant une étude de 2019. .

Soyez à l’affût de tout signe indiquant que vous pourriez avoir une maladie causée par la chaleur, comme la sécheresse de la bouche et de la langue, la soif, les maux de tête, la léthargie, la peau sèche, la faiblesse musculaire, l’urine foncée et les étourdissements.

Dans ce cas, s’immerger dans de l’eau relativement froide est le meilleur moyen de se rafraîchir rapidement, a-t-il dit, mais faites attention au choc dû au froid.

Pesez-vous pour optimiser votre hydratation

« Une déshydratation aussi faible que 2% peut avoir un impact sur la performance physique », a déclaré Jeffries.

La déshydratation est mauvaise pour le corps. À mesure que le volume sanguin diminue, le cœur doit pomper plus fort pour continuer à circuler. Par temps chaud, cela se produit plus rapidement car le corps transpire davantage pour se rafraîchir.

Cependant, il est aussi possible de trop boire, surtout quand on a soif. Cela peut également provoquer une condition appelée hyponatrémie, lorsque des nutriments comme le sodium ou le potassium sont trop dilués dans le sang. Cela peut être mortel en excès.

Pour optimiser ses performances, Jeffries a utilisé des instruments de son laboratoire pour évaluer exactement la quantité de sueur qu’il perd en une heure d’exercice. Il a utilisé ce chiffre pour calculer la quantité de liquide qu’il devrait absorber pendant son Ironman de 12 heures.

Une façon peu technique de faire la même chose à la maison consiste à vous peser avant et après environ une heure d’exercice.

« La perte de poids correspondra presque directement à la perte de sueur », a-t-il déclaré.

Commencez par boire 500 ml d’eau 45 minutes avant l’exercice. Ce chiffre sera exact si vous ne buvez pas d’eau ou si vous n’allez pas aux toilettes et enlevez tout vêtement trempé de sueur.

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Jeffries tournant le dernier virage de l’Austria Ironman 2022.Avec l’aimable autorisation d’Owen Jeffries

Tous les liquides ne sont pas créés égaux

Si vous allez faire de l’exercice pendant plus de 90 minutes, il est recommandé de reconstituer vos niveaux de sodium, a déclaré Jeffries.

« La perte de sodium doit être prise en compte au-delà de 90 minutes d’activité », a-t-il déclaré.

Lorsque vous transpirez, vous ne perdez pas seulement de l’eau, vous perdez également des minéraux.

Un signe que vous ne donnez pas au corps ce dont il a besoin est que vous avez envie de sel après l’exercice, a déclaré Jeffries.

« Si vous aviez vraiment envie de sel, cela signifie que votre corps en a besoin. Vous devez l’obtenir de toutes les manières possibles », par exemple en mangeant des chips, a-t-il déclaré.

Boire des liquides riches en électrolytes ou prendre des suppléments de sodium peut empêcher que cela ne se produise.

Certains sites Web de nutrition proposent des tests de sudation qui peuvent aider à estimer la quantité de sel que vous perdez lors d’exercices de longue durée, a déclaré Jeffries. Les premières recherches suggèrent que le citrate de sodium pourrait être plus doux pour l’intestin, a déclaré Jeffries.

« Les recommandations générales pendant l’exercice sont d’environ 1000 mg/heure », a déclaré Jeffries. Il a souligné que lorsqu’ils ne font pas d’exercice intense, les recommandations générales en matière de régime alimentaire ne doivent pas dépasser 1500 mg de sodium par jour.

Aidez votre corps en gardant votre température centrale basse

Ironman a des fontaines de brumisation ou des seaux d’eau froide pour aider les athlètes à maintenir leur température corporelle basse, mais vous arroser vous-même et vos vêtements avec de l’eau a un effet similaire, a déclaré Jeffries.

Les glaçons ou les gilets de refroidissement peuvent également aider, mais ils ne sont « pas pratiques dans un environnement chaud », a déclaré Jeffries.

Jeffries a également souligné le Tour de France 2022, où les athlètes ont dû performer dans une chaleur de 100 degrés.

« Certaines équipes professionnelles ont en fait adapté leurs maillots avec de petites poches pour insérer de petites poches de glace autour du corps », a-t-il déclaré.

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Le coureur britannique Geraint Thomas reçoit un bloc de glace alors qu’il parcourt le Tour de France dans les Alpes françaises, le 10 juillet 2022.Anne-Christine Poujolat/AFP via Getty Images

Si l’événement est long, entraînez votre estomac à la chaleur.

Si l’événement est long, vous ne pouvez pas compter sur un seul repas pour maintenir votre niveau d’énergie élevé. L’inconvénient est que manger pendant l’exercice peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, aggravés par la chaleur, a déclaré Jeffries.

Pour éviter cela, vous pouvez entraîner votre estomac petit à petit, en mangeant et en buvant pendant que vous faites de l’exercice, a déclaré Jeffries. Il s’est entraîné spécifiquement avec de la nourriture dont il savait qu’elle serait disponible aux stands d’aide Ironman pour éviter toute surprise.

Si vous êtes conscient des besoins de votre corps en chaleur, vous pouvez le maintenir en pleine forme

Jeffries a déclaré que surveiller les besoins de son corps dans la chaleur et s’en tenir à un plan de nutrition faisait des merveilles pour son corps.

« Compte tenu de la durée de la journée, je me suis senti assez récupéré le lendemain, assez pour aller faire un jogging léger et nager », a déclaré Jeffries.

« Tous ces différents signes m’ont suggéré que je m’étais hydraté de manière optimale. »

Lire l’article original sur Insider

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