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Trop chaud pour courir dehors ? Les scientifiques du sport partagent 7 conseils pour transpirer en toute sécurité

Lorsque les températures estivales planer, l’idée de s’entraîner pourrait être la chose la plus éloignée de votre esprit. Mais ce n’est pas parce qu’il fait chaud que vous ne pouvez pas encore vous entraîner si vous le souhaitez, bien qu’il y ait quelques ajustements que vous devrez peut-être apporter à votre routine normale.

En général, les personnes âgées, les enfants, les femmes enceintes et les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents sont plus à risque et plus sensibles aux effets néfastes du stress thermique. Ces groupes voudront donc peut-être renoncer à l’exercice lorsque les températures se réchauffent. Mais même si vous êtes une personne généralement en bonne santé et active, il est toujours important de faire preuve de prudence si vous décidez de faire de l’exercice.

Lorsque le stress de l’exercice et la chaleur se combinent, une grande pression est exercée sur notre corps pour réduire la température corporelle. L’une des façons les plus remarquables dont notre corps réagit est la transpiration, qui est une partie importante du principal mécanisme de refroidissement de notre corps : l’évaporation. C’est pourquoi notre corps transpire davantage lorsqu’il fait chaud dehors ou lorsque nous nous entraînons.

Il y a aussi une plus grande demande sur notre système cardiovasculaire. Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles ont besoin d’un flux sanguin adéquat pour pouvoir continuer à bouger. Lorsqu’il fait chaud, le cœur doit travailler encore plus fort pour détourner le sang vers la surface de la peau, où il est refroidi et remis en circulation.

Cela rend non seulement l’exercice plus difficile par une journée chaude, mais c’est pourquoi un exercice prolongé dans la chaleur peut entraîner une déshydratation. Cela peut également rendre plus difficile le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des poumons.

Si vous envisagez de faire de l’exercice par une chaude journée, voici quelques-unes des meilleures choses que vous pouvez faire pour vaincre la chaleur :

7. Restez hydraté

Refroidir!SimpleImages/Moment/Getty Images

Assurez-vous d’être hydraté avant même de penser à faire de l’exercice. Une urine jaune pâle est généralement le meilleur moyen de savoir si vous êtes suffisamment hydraté. Pendant l’exercice, consommez souvent des liquides en petites quantités et gardez-les au frais en les laissant à l’ombre ou en les conservant dans une bouteille isotherme.

Vous pouvez également envisager d’ajouter des pastilles d’électrolyte à votre eau. Non seulement ils améliorent le goût, mais ils assurent également le remplacement des minéraux essentiels (y compris le sodium et le potassium) perdus par la transpiration. Enfin, assurez-vous de vous réhydrater après votre entraînement avec de l’eau fraîche, une boisson pour sportifs ou même un verre de lait, qui offre des protéines et des électrolytes.

6. Réduire l’intensité de l’exercice

Commencez votre entraînement progressivement et réduisez votre intensité pour tenir compte de la fréquence cardiaque plus élevée et de l’augmentation de l’effort perçu. Envisagez également de remplacer temporairement votre exercice en plein air par des activités en intérieur, comme une séance d’entraînement dans une salle de sport climatisée ou la natation si vous le pouvez.

5. Planifiez à l’avance

Soyez attentif aux prévisions météorologiques avant de partir et terminez votre exercice tôt le matin ou tard le soir lorsque les températures extérieures et la chaleur solaire sont plus basses.

4. Habillez-vous convenablement

Mettez de la crème solaire.aldomurillo/E+/Getty Images

Portez des vêtements amples, de couleur claire et respirants afin que votre transpiration puisse s’évaporer plus facilement, aidant ainsi votre corps à se rafraîchir. Prenez aussi un chapeau et des lunettes de soleil. Il est important d’appliquer une crème solaire forte et résistante à l’eau (au moins SPF 30 ou plus) 30 minutes avant de commencer pour éviter les coups de soleil.

3. Changez-le

Évitez de faire de l’exercice dans les zones urbaines si vous le pouvez. Cherchez un endroit plus frais pour vous entraîner qui offre des espaces verts, de l’ombre et même de l’eau environnante. Si vous courez, faites-le en boucle pour permettre aux boissons fraîches de rester à des endroits pratiques pour se réhydrater. Vous pourriez également envisager de vous entraîner avec un ami afin de pouvoir garder un œil sur l’autre.

2. Combinez les méthodes de refroidissement

Utilisez à la fois des méthodes de refroidissement internes (comme manger une glace ou boire de l’eau froide) et externes (comme porter un gilet de glace ou une serviette froide) avant, pendant et après une séance d’entraînement. Passer les mains, les avant-bras et les pieds sous l’eau froide est également efficace pour réduire la température. Mais rien ne vaut une douche froide – ou même un bain de glace – avant et après l’exercice.

1. Écoutez votre corps

Connaissez vos propres indices et restez cool.Iryna Khabliuk / EyeEm/EyeEm/Getty Images

Les maladies liées à la chaleur peuvent mettre la vie en danger, il est donc important d’être aussi prudent que possible lorsque vous faites de l’exercice par une journée chaude. Gardez un œil sur votre fréquence cardiaque et écoutez comment votre corps se sent. Les symptômes de la maladie causée par la chaleur comprennent des maux de tête, des étourdissements, de la confusion, une transpiration excessive, des crampes musculaires (y compris dans l’estomac), des nausées, une fatigue intense et une respiration anormalement lourde ou une fréquence cardiaque élevée. Écoutez votre corps, modifiez votre entraînement et arrêtez-vous si vous ne vous sentez pas bien.

Cependant, le corps réagit étonnamment rapidement à la chaleur. Après cinq à dix jours d’exercice à des températures élevées, votre corps est mieux à même de le supporter et vous risquez moins de souffrir de chaleur. Cela étant dit, il est toujours important de faire preuve de bon sens si vous décidez de faire de l’exercice par temps chaud, en modifiant votre entraînement et en écoutant votre corps.

Si vous pensez que vous souffrez d’une maladie due à la chaleur, essayez de refroidir votre corps le plus rapidement possible en vous immergeant ou en vous aspergeant d’eau froide ou en vous ventilant à l’ombre. Une aide d’urgence doit être recherchée si c’est grave.

Cet article a été initialement publié le La conversation par Ash Willmott et Justin Roberts à l’Université Anglia Ruskin et Oliver Gibson à l’Université Brunel de Londres. Lisez l’article original ici.

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