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Les meilleures façons d’utiliser des légumes pour une perte de poids plus rapide – Eat This Not That

Désolé de vous avoir frappé à la tête avec une autre courgette, mais l’un des meilleurs gestes santé que vous puissiez faire est de manger plus de légumes et de fruits. En 2021, des recherches publiées dans Circulation, le journal de l’American Heart Association, a nommé deux fruits et trois légumes comme la quantité optimale de produits à manger chaque jour pour une vie plus longue. Un risque de décès de 13 % inférieur, toutes causes confondues, est une assez bonne incitation à viser cinq fois par jour. Et c’est le meilleur moment de l’année pour prendre l’habitude de cibler ce quota quotidien, car les peuplements agricoles regorgent de produits fraîchement cueillis à bon prix.

Outre la longévité, si la perte de poids est votre objectif immédiat, remplir votre assiette de légumes est une stratégie évidente. « Les aliments naturellement riches en eau et en fibres, comme les légumes non féculents, ont tendance à être des aliments qui vous procurent une grande satisfaction de l’estomac et un contrôle de la glycémie pour un coût très faible en calories », déclare Lon Ben-Asher, MS, RDnutritionniste au Pritikin Longevity Center + Spa.

En d’autres termes, vous pouvez généralement en manger autant que vous le souhaitez ou jusqu’à ce que vous soyez rassasié. Le défi pour la plupart d’entre nous est de faire de manger plus de légumes une routine, aussi facile et automatique que de saisir une poignée de croustilles dans un bol. Prêt pour un défi? Alors essayez ces invites pour établir des habitudes alimentaires végétariennes pour perdre du poids.

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Selon une étude publiée dans le journal, prendre l’habitude de commencer votre dîner avec des légumes pourrait vous aider à perdre du poids tout en enrichissant votre corps avec des nutriments plus sains. Appétit. Dans une expérience, les chercheurs ont servi de la salade 20 minutes avant le repas principal pendant deux repas et à deux autres repas, ils ont servi la salade en même temps que le plat principal. La recherche a révélé que lorsque les gens mangeaient une salade hypocalorique avant plutôt qu’avec le plat principal, ils mangeaient 23 % plus de légumes de cette salade.

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Vous avez entendu ce conseil anecdotique des millions de fois, mais peut-être n’êtes-vous pas au courant de la science derrière la logique. Les chercheurs de Penn State ont testé la pratique pour voir si elle fonctionnait dans une situation réelle, une étude d’alimentation contrôlée des mangeurs de légumes les plus difficiles de la planète – les enfants.

Lorsque les chercheurs ont ajouté des accompagnements de fruits et de légumes à un repas de macaroni au fromage, les enfants ont mangé 24 % de légumes en plus et 33 % de fruits en plus par rapport aux menus témoins. Mais lorsque les chercheurs ont ajouté la même quantité de fruits et légumes tout en soustrayant 50 grammes de l’entrée, les enfants ont mangé 41 % plus de légumes et 38 % plus de fruits que le repas témoin. En d’autres termes, si votre assiette est plus composée de produits et moins de plats principaux, vous mangerez plus de légumes !

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Avez-vous déjà saupoudré de sel sur un concombre ? C’est délicieux, et vous voulez continuer à saupoudrer et à croquer, n’est-ce pas ? Eh bien, il existe de nombreuses façons de rendre les légumes plus attrayants pour votre palais en plus de saupoudrer de sel. Vous avez juste besoin d’être un peu créatif. « Les gens pensent que ‘les légumes signifient des carottes crues et des bâtonnets de céleri' », dit Ilana Muhlstein, MS, RDNdiététiste nutritionniste et auteur de Vous pouvez le laisser tomber ! : Comment j’ai perdu 100 livres en profitant des glucides, des cocktails et du chocolat, et vous aussi ! « Ce n’est pas ce qu’ils doivent être à moins, bien sûr, que vous les aimiez. Ils peuvent avoir des saveurs sucrées et salées. Un de mes clients fait cuire des haricots verts du sac au micro-ondes, puis les fait sauter dans une poêle avec des amandes effilées et Tout sauf le bagel. assaisonnement. »

Expérimentez avec ces épices pour trouver des favoris qui deviendront vos habitudes de préparation de légumes : vinaigre de cidre de pomme, piment de la Jamaïque, basilic, poivre noir, ciboulette, cannelle, poudre de curry, ail, gingembre, moutarde, muscade, Old Bay, paprika, piment, poivron rouge. flocons, romarin, sauge, salsa, sarriette, thym et sauce Tabasco.

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Remplacez les pâtes par des courgettes, des courges ou des concombres spiralés dans votre prochain plat italien. Vous économiserez des calories et éviterez l’augmentation de la glycémie causée par la consommation de spaghettis, de macaronis et d’autres nouilles. Ou essayez la courge spaghetti cuite au four avec votre sauce rouge préférée ou un filet d’huile d’olive extra vierge.

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Commencez par la partie la plus mauvaise de votre pizza ordinaire : la croûte. Remplacez l’une des nombreuses croûtes à pizza au chou-fleur disponibles dans votre supermarché. Construisez ensuite votre propre tarte aux légumes en garnissant la sauce à pizza avec la moitié du fromage que vous utiliseriez normalement et en doublant le nombre de légumes. Ajoutez des poivrons rouges et jaunes, des oignons émincés, du brocoli, des champignons et même des aubergines tranchées finement.

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Il semble logique que si vous cultivez vos légumes, vous serez susceptible de manger ce que vous cultivez et donc de consommer plus de légumes, et des études semblent le prouver. Des chercheurs de l’Université de Washington et du Fred Hutchinson Cancer Research Center ont analysé les données d’une étude pilote sur le jardinage communautaire dans deux communautés Navajo. Les chercheurs voulaient voir si l’entretien des jardins avait un impact sur le nombre de légumes consommés. La consommation quotidienne moyenne de fruits et légumes pour les participants à l’étude était de 2,5 portions, mais les chercheurs ont constaté que ceux qui jardinaient plus de quatre fois par mois mangeaient environ une portion de fruits et légumes de plus chaque jour que les membres de la Nation Navajo qui jardinaient quatre fois ou moins par jour. mois.

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Si vous n’aimez pas les vers ou arracher les mauvaises herbes, laissez quelqu’un d’autre se salir les ongles. Rejoignez un programme d’agriculture soutenue par la communauté. C’est là que vous achetez des parts de la récolte saisonnière d’une ferme en payant un certain montant à l’avance et en échange vous recevez une variété de légumes fraîchement cueillis (souvent biologiques) chaque semaine. Certains CSA fournissent également des fruits, des œufs, de la viande, des fleurs coupées et d’autres produits. Les CSA sont un excellent moyen de soutenir les agriculteurs locaux et d’obtenir régulièrement certains des produits locaux les plus frais disponibles, ce qui peut favoriser une alimentation plus saine pour vous et votre famille.

Des études ont montré que la participation à un CSA influence la consommation de légumes. Par exemple, un Santé publique Nutrition L’étude a analysé les questionnaires de 151 membres CSA et a constaté qu’en moyenne, les participants ont signalé une consommation plus élevée de 11 légumes différents au cours de la saison. Pour trouver un CSA local dans votre code postal, visitez www.LocalHarvest.org.

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Ajouter des légumes aux smoothies peut être une bonne habitude de gestion du poids, dit Lisa Moskovitz, Dt.P., PDG de NY Nutrition Group, auteur de Le plan d’alimentation saine Core 3. « Je recommande souvent les smoothies comme une excellente méthode pour entrer dans plusieurs groupes d’aliments à la fois. L’astuce consiste à ajouter du volume en jetant quelques poignées de légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé ou d’autres légumes comme le chou-fleur de courgette dans un mélangeur. Non seulement les légumes riches en nutriments et faibles en calories, mais ils regorgent de nutriments qui soutiennent le métabolisme et dynamisent. »

CONNEXION: Recettes de smoothies aux légumes pour perdre du poids.

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Ensuite, remplissez-les de petites carottes, de bâtonnets de céleri, de bouquets de brocoli crus et de haricots verts fraîchement cueillis. Prenez ces sacs et placez-les dans des endroits stratégiques que vous fréquentez quotidiennement : votre voiture, votre bureau, la salle de télévision, le comptoir de la cuisine. Vous avez eu l’idée. Vous mangerez plus de collations végétales si vous tombez sur ces sacs tout au long de la journée. Vous pouvez les conserver plus longtemps au frais en les mettant au congélateur la veille.

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Un petit avant-match un dimanche après-midi peut vous faire gagner du temps pendant la semaine tout en préparant vos déjeuners avec des fibres nourrissantes et une alimentation brûle-graisses. Simple : préparez un lot de farro riche en fibres et construisez une grande salade en ajoutant des légumes rôtis (chou-fleur, poivron, etc.), de la roquette et des pois chiches. Préparez une vinaigrette au tahini à partir de ¼ tasse d’EVOO, 3 cuillères à soupe de jus de citron, 3 cuillères à soupe de tahini, 2 gousses d’ail hachées, sel de mer et poivre moulu au goût. Vous en tirerez au moins quatre grandes salades, des déjeuners de travail parfaits au travail. Il suffit de les répartir dans des bacs en plastique séparés.

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Ajoutez efficacement un tiers de légumes supplémentaires à votre apport quotidien simplement en faisant une omelette aux légumes au lieu d’œufs brouillés et de bacon. Faites preuve de créativité avec vos mélanges : champignons hachés, poivrons, asperges, oignons, brocoli, chou-fleur, courge d’été, etc.

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Vous pensez que vous ne pourriez pas survivre avec un plat principal composé uniquement de légumes ? Vous l’avez déjà fait si vous avez mangé un grand bol de soupe aux légumes. Une soupe riche en légumes est l’un des moyens les plus simples d’augmenter votre consommation hebdomadaire de légumes. Et manger de la soupe aux légumes est célèbre comme stratégie de perte de poids. Des études montrent que la soupe aux légumes faite avec du bouillon clair est très rassasiante, vous gardant rassasié plus longtemps afin de ne pas trop consommer de calories.

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Mitch Mandel et Thomas MacDonald

Vous pouvez réduire efficacement la teneur en graisses saturées de vos hamburgers ou de votre pain de viande en mélangeant des champignons hachés et en réduisant la quantité de bœuf haché que vous utilisez. Outre les économies de matières grasses et de calories, en ajoutant des champignons (un prébiotique), vous contribuez à peupler votre intestin de bactéries saines. Des études ont montré que la composition du microbiote intestinal peut jouer un rôle important dans l’obésité et la perte de poids. De plus, les champignons contiennent des antioxydants et des acides aminés qui protègent contre les dommages cellulaires pouvant causer le cancer. Une méta-analyse de 2021 des études sur le cancer en Progrès en nutrition a montré que la consommation quotidienne de champignons était liée à une réduction du risque de cancer pouvant aller jusqu’à 45 %.

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