Cinq fruits et légumes par jour « minimum » : des conseils d’experts sur la façon dont les Northlanders peuvent manger plus sainement

Manger des aliments sains est plus difficile que jamais, non seulement en raison de la hausse du coût des produits d’épicerie, mais les inconvénients sont souvent cités comme un obstacle à l’obtention de ces bons nutriments dans l’assiette.

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Le prix des fruits et légumes a augmenté de 4,9 % de mai à juin et de 5,5 % sur un an entre juin 2021 et juin 2022, selon l’indice néo-zélandais des prix alimentaires.

Des recherches récentes de Rabobank, spécialisée dans les banques alimentaires et agroalimentaires et l’organisation de secours alimentaire KiwiHarvest, montrent que le nombre de Kiwis qui reçoivent leurs cinq portions de fruits et légumes par jour est en baisse.

Seuls 57 % des Néo-Zélandais consomment quotidiennement leur portion de nutriments, contre 60 % en 2021.

Plus de la moitié ont mentionné le coût des aliments comme un défi majeur.

Avoir suffisamment de temps pour acheter des légumes frais et les préparer correctement empêche également beaucoup de manger suffisamment d’aliments sains.

Les chiffres de la NZ Health Survey brossent un tableau encore plus sombre : selon leurs dernières données de 2020/21, seuls 30,1 % des Kiwis mangent trois portions de légumes et deux portions de fruits chaque jour. C’est une baisse par rapport à 44,4 % il y a 10 ans.

Le diététicien et nutritionniste clinique de Whangārei, Prem Nand, a déclaré que cinq fruits et légumes par jour est le « minimum » dont nous avons besoin chaque jour.

« Les fruits et légumes regorgent de nutriments comme les vitamines et les minéraux et nous en avons besoin de beaucoup. »

Nand a expliqué que notre alimentation nourrit les milliards de bactéries et autres microbiomes qui vivent dans notre intestin et qui, en retour, affectent notre santé physique et notre bien-être mental.

Cependant, elle a déclaré que bien manger devient de plus en plus difficile avec la faible offre d’aliments frais abordables dans les supermarchés.

Cultivez vos propres légumes ou rejoignez un jardin communautaire

La solution de Nand : « Nous devons apprendre à cultiver des aliments sains à la maison. »

Les légumes cultivés sur place sont plus abordables et vont du jardin directement à la table du dîner, ce qui signifie qu’ils sont plus frais et contiennent plus de nutriments.

Nand a également déclaré que les légumes et les fruits surgelés offrent une alternative au rayon des produits frais du supermarché – ils durent plus longtemps et les techniques de congélation modernes signifient qu’ils contiennent encore de nombreux nutriments.

Les conserves sont également une option, mais l’ajout de sodium ou de sucre est moins sain que l’option fraîche.

Pour ceux qui n’ont pas la main verte ou le temps de faire pousser des tomates dans leur jardin, les jardins communautaires – comme le jardin communautaire de Raumanga – commencent à germer partout.

Les taux d’obésité en Nouvelle-Zélande montrent l’importance d’une alimentation équilibrée.

Notre environnement obésogène rend difficile une saine alimentation

Au cours des 10 dernières années, ils sont passés de 28,8 % à 33,7 %. Plus de 68 % des Kiwis sont en surpoids ou obèses.

Le rapport annuel du Northland District Health Board de 2021 laisse entendre que ce problème de santé est encore plus répandu dans cette région :

« L’excès de poids dans le Northland est un problème grave, pire maintenant que le tabagisme. 81 % des Maoris sont en surpoids ou obèses, contre environ 70 % des non-Maoris. »

Le Dr Ailsa Tuck, pédiatre communautaire de Te Whatu Ora Te Tai Tokerau, a déclaré qu’il était important de se concentrer moins sur le nombre sur la balance et plus sur la santé de notre corps.

« Nous vivons dans un environnement obésogène. Cela signifie que les facteurs physiques, économiques, politiques, sociaux et culturels collectifs de notre environnement favorisent l’obésité », a expliqué Tuck.

« Cela signifie également que l’obésité est un très gros problème de société et qu’il est tout à fait prévisible que les individus (au niveau whānau) aient vraiment du mal à éviter ce problème. »

Favoriser de saines habitudes alimentaires commence dès le plus jeune âge et la façon dont les enfants mangent peut être différente de celle des adultes :

« L’appétit des enfants change avec le temps et même un jour donné », a déclaré Tuck.
Et si mon enfant n’aime pas les légumes ?

« Laissez les enfants modérer leur consommation en fonction de leur appétit. C’est quelque chose que beaucoup d’adultes ont perdu la capacité de faire, car nous avons tendance à manger sans réfléchir ou pour des raisons autres que la faim. »

Il apprend aux enfants à reconnaître quand ils ont faim et pas seulement à manger pour le plaisir.
« Ne leur faites pas finir de manger et essayez de servir des portions plus petites afin qu’ils puissent réellement se demander s’ils ont encore faim. »

Tuck a recommandé d’offrir trois repas par jour et des collations saines comme des fruits ou des légumes.

Mais si mon enfant jette le brocoli par terre et ne grignote que des pâtes et des frites ?
Tuck encourage les parents à être patients et à continuer d’offrir des légumes.

« N’abandonnez pas. Les enfants peuvent prendre beaucoup de temps pour s’habituer à certains aliments. Mais ne vous inquiétez pas s’ils ne mangent pas le dîner sain que vous leur avez préparé. »

Éliminer les aliments malsains est une autre voie vers une meilleure alimentation, en particulier les boissons sucrées.

Tuck dit qu’il vaut mieux manger une vraie pomme que d’offrir du jus de pomme, car les jus de fruits contiennent souvent du sucre ajouté, tandis que les fruits frais contiennent des fibres et que leur sucre naturel est libéré lentement.

Montrer de l’amour avec de la nourriture « gourmande » peut être malsain

Un autre piège d’une alimentation malsaine est la nourriture prête à l’emploi qui est souvent relativement bon marché et commercialisée de manière à plaire aux enfants comme aux adultes.

« Ces aliments ne contiennent pas beaucoup de nutriments », a déclaré Tuck. « Visez à utiliser des aliments moins transformés. »

Les plats cuisinés ont souvent beaucoup d’emballages et plus ils sont transformés, plus il devient difficile de voir leurs ingrédients.

« Apprendre à cuisiner des aliments non transformés est quelque chose que souvent notre génération plus âgée a plus de connaissances », a déclaré Tuck.

« Il est important de s’assurer que nous apportons ces connaissances à notre communauté.

« Une autre chose que je trouve un peu difficile en tant que parents est de vouloir montrer notre amour pour nos enfants en leur donnant des aliments » gourmands « .

« Si nous choisissons des aliments très riches en sel, en sucre et en graisses malsaines, cela est en fait nocif s’il s’agit d’une habitude régulière. »

Tuck a déclaré qu’il était difficile de changer cette habitude car elle est enracinée dans notre culture. La plupart des gens mangent des friandises tous les jours – c’est bon marché et facilement disponible.

« Parfois, lorsque les gens se sentent mal, cela semble la chose la plus facile à faire.

« Apprendre à montrer notre amour et apprendre à trouver du plaisir d’une autre manière est vraiment important. »

Cependant, maintenir un corps et un esprit sains ne concerne pas seulement ce que nous mangeons quotidiennement.

Dormir suffisamment – ​​ce qui implique de coucher les enfants assez tôt pour qu’ils aient une bonne nuit de sommeil – et se réveiller frais et dispos est tout aussi important, ainsi que le mouvement et l’air frais.

Qu’est-ce que 5+ ?
L’Organisation mondiale de la santé recommande de manger au moins cinq portions (cinq poignées ou 400 g pour les adultes) de fruits et légumes chaque jour pour fournir au corps suffisamment de nutriments et réduire le risque de problèmes de santé graves, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer.

Des façons saines de cuisiner les légumes
-Les légumes peuvent perdre leur valeur nutritive lorsqu’ils sont exposés à l’eau, à la chaleur et à la lumière. Un stockage prolongé entraîne également une perte nutritionnelle. Conservez les aliments dans des endroits frais et sombres et essayez de les utiliser dans un délai d’un jour ou deux après l’achat.
-Les produits cultivés localement et de saison sont la meilleure option car ils ont le chemin le plus court de la récolte à la table du dîner.
-Rincer au lieu de tremper les produits sous l’eau courante froide. Le trempage des légumes peut signifier que de précieux nutriments solubles dans l’eau, comme la vitamine C, peuvent s’infiltrer dans l’eau.
-Évitez de couper les légumes en petits morceaux pour la cuisson. Au lieu de cela, faites-les cuire entiers ou en gros morceaux.
-Ne pelez pas vos légumes. Souvent, la chair juste sous la peau contient plus de nutriments que les parties intérieures.
-En règle générale, la meilleure façon de prévenir la perte de nutriments est de cuire les légumes rapidement, avec un minimum de chaleur et un minimum de liquide. Pour ce faire, vous pouvez cuire les légumes à la vapeur au micro-ondes ou à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croustillants. Le sauté est également un bon moyen de préparer des légumes.
-Évitez de faire bouillir vos aliments, ne réchauffez que lorsque c’est nécessaire.

Salade d’hiver à la centrale électrique

L’avocat a rendu visite à l’équipe du café Power Plant de Whangārei et les a regardés préparer l’un de leurs repas sains. La salade italienne de brocoli et de chou-fleur est une recette rapide et facile pleine de bons nutriments provenant de légumes frais d’hiver. Ce plat délicieux est riche en saveurs et peut être dégusté chaud ou froid.

Pour 2 personnes
Temps de préparation : environ 30 minutes (10-15 min de préparation ; 15-20 min de cuisson)

Ingrédients:
-½ chou-fleur
-1 brocoli
-1 oignon rouge
-une poignée ou 2 cuillères à soupe de câpres
-6-7olives
-huile d’olive
-Vinaigre de vin rouge
-Herbes italiennes (les herbes mélangées sont une alternative si les herbes italiennes ne sont pas disponibles)
-sel et poivre
-sucre de coco (ou sucre ordinaire)
– persil italien frais
-ciboulette fraîche

Préparation:
1.Préchauffez le four à 180 degrés.
2. Nettoyer les légumes. Ne les trempez pas mais rincez à l’eau froide.
3.Couper le brocoli et le chou-fleur en bouchées. Vous pouvez manger les cigognes si vous les aimez, elles ont une valeur nutritive.
4. Coupez l’oignon en deux et coupez-le en fines tranches.
5.Ajouter les légumes hachés dans un bol à mélanger.
6.Ajouter 2-3 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge.
7.Ajouter ½ cuillère à soupe d’herbes italiennes.
8.Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
9.Mélanger bien tous les ingrédients. Parce que vous assaisonnez les légumes avant de les faire cuire, cela fera bien ressortir la saveur.
10. Étalez les ingrédients sur une plaque allant au four et faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes. Remettez les légumes dans le bol mixeur.
11.Tranchez les olives, hachez les câpres et ajoutez-les dans le bol à mélanger.
12.Ajouter ½ cuillère à café de sucre de coco.
13.Ajouter 1 cuillère à café de sel et ½ cuillère à café de poivre.
14.Bien mélanger et servir la salade sur des assiettes.
15. Garnir de persil italien frais et de ciboulette.

Facultatif : Cette salade se marie très bien avec du pesto au basilic ou des tomates séchées. Vous pouvez également ajouter du thym ou du romarin frais. Les graines telles que les graines de citrouille ou de tournesol sont également un ajout délicieux.